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兰州舞蹈培训学校的小编就带大家揭开各式体能训练的庐山真面目。
一、耐力训练方法
针对人群：跳舞跳一半就没有力气，身体肌肉松散的人
训练方法：
① 30分钟持续匀速跑：不要求负荷量，心率控制在150次/分左右。
② 12分钟变速跑：心率变频控制为，高170次/分左右，低130次/分左右。
③ 高抬腿跑：3组，每组30米。
④ 侧身跑：3组，每组30米。
⑤ 后蹬跑：3组，每组40米。
二、柔韧性训练方法
针对人群：所有需要练习软度的舞蹈生
训练方法：
① 腿部拉伸训练：
耗腿：2组，每组每腿各5分钟;
踢腿：1组，每组前旁后各150腿。
② 腰部拉伸训练：主要为撕腰、甩腰等。
耗腰：下2次，每次控30秒;
甩腰：2组，每组甩10次。
三、上肢力量训练
方法针对人群：手臂没有力量，手臂线条不好看等的人
训练方法：
① 手臂力量：俯卧撑：3组，每组8-12个;平板支撑：3组，每组20-40秒;引体向上：3组，每组6-8个，组间休息30-50秒。
② 手臂线条：手臂如果有力量，线条自然会比软弱无力的时候要完美，不过光靠高强度的训练也是不够的，也需要平缓的训练方式。
四、腰腹力量训练方法
针对人群：腰腹需要减肥、练腹肌;无法独立完成下腰起等
训练方法：
① 仰卧起坐：2组，每组20-30次，组间休息30-50秒。
② 两头起：2组，每组20-30次，组间休息30-50秒。也可以两头起来后保持10-20秒。
③ 仰卧举腿：2组，每组20-30次，组间休息30-50秒。
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