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想知道舞蹈生必做的体能训练有哪些?今天就带你研究!

所属分类:艺考资讯    发布时间: 2021-08-06    作者:兰州艺博艺术学校
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想知道舞蹈生必做的体能训练有哪些?今天就带你研究!22届舞蹈生已经开课快两个月啦。除了要上软度课、技巧课。大家还有一项非常非常非常非常重要且必做的“任务”那便是体能训练。对于大家来说体能的提升空间还有很大但每一种的训练效果、针对的人群都有些许不同今天兰州舞蹈培训学校的小编就带大家揭开各式体能训练的庐山真面目。

一、耐力训练方法
针对人群:跳舞跳一半就没有力气,身体肌肉松散的人
训练方法:
① 30分钟持续匀速跑:不要求负荷量,心率控制在150次/分左右。
② 12分钟变速跑:心率变频控制为,高170次/分左右,低130次/分左右。
③ 高抬腿跑:3组,每组30米。
④ 侧身跑:3组,每组30米。
⑤ 后蹬跑:3组,每组40米。

二、柔韧性训练方法
针对人群:所有需要练习软度的舞蹈生
训练方法:
① 腿部拉伸训练:
耗腿:2组,每组每腿各5分钟;
踢腿:1组,每组前旁后各150腿。
② 腰部拉伸训练:主要为撕腰、甩腰等。
耗腰:下2次,每次控30秒;
甩腰:2组,每组甩10次。

三、上肢力量训练
方法针对人群:手臂没有力量,手臂线条不好看等的人
训练方法:
① 手臂力量:俯卧撑:3组,每组8-12个;平板支撑:3组,每组20-40秒;引体向上:3组,每组6-8个,组间休息30-50秒。
② 手臂线条:手臂如果有力量,线条自然会比软弱无力的时候要完美,不过光靠高强度的训练也是不够的,也需要平缓的训练方式。

四、腰腹力量训练方法
针对人群:腰腹需要减肥、练腹肌;无法独立完成下腰起等
训练方法:
① 仰卧起坐:2组,每组20-30次,组间休息30-50秒。
② 两头起:2组,每组20-30次,组间休息30-50秒。也可以两头起来后保持10-20秒。
③ 仰卧举腿:2组,每组20-30次,组间休息30-50秒。

五、背部力量训练方法
针对人群:背部不好看,背部力量不够,无法撑起身体等
训练方法: 俯卧抬上体:2组,每组50-100次,组间休息30-50秒。

六、平衡协调训练方法
针对人群:跳舞跳一半就没有力气,身体肌肉松散等。
训练方法:
① 单脚平衡:即用一只脚站立完成前俯后仰等动作,越稳越好。
② 倒立:靠墙倒立。2组,每组保持20-30秒。

七、下肢力量训练方法
针对人群:腿部无肌肉线条,腿部力量不足等
训练方法:
① 扎马步:2组,每组30-50秒,组间休息1分钟。
② 弹跳训练:2组,每组30-50秒,组间休息1分钟。
现在是不是觉体能训练的方向清晰多啦?对于刚开始学习的大家来说要循序渐进,逐渐加码不要一口吃个胖子~找到自己的速度,持续前进就是最棒的~!